Водный режим и регулирование веса

автор: valdik от 13-09-2011, 18:25 |

Предметы / Физическая культура |

Водный режим и регулирование веса

Организм человека очень чувствителен к потере воды, так как это вызывает нарушение обменных процессов. Уменьшение веса тела более чем на 20% за счет потери воды приводит к смерти.

В организме человека вода составляет около 66% веса тела и определяет физическое состояние тканей, их объем, пластичность. С кровью и лимфой вода доставляет органам и тканям необходимые минеральные и органические вещества. В составе мочи, пота и других выделений она уносит из организма конечные продукты обмена — шлаки. Являясь прекрасным растворителем, вода создает условия для биохимических реакций в организме — играет большую роль в пищеварении, кровообращении, обмене веществ, работе мышц и т. д.

С водным обменом тесно связана терморегуляция. При повышении температуры воздуха усиливается испарение с поверхности кожи, что является средством охлаждения организма. Если при высокой температуре окружающего воздуха человек потребляет много жидкости, то происходит обильное потоотделение, но оно не доставляет облегчения человеку. Пот «льется ручьем», а испарения не происходит, так как нет правильной теплоотдачи. Одновременно при усиленном потоотделении организм с потом теряет большое количество солей и в первую очередь поваренной. Нарушение солевого равновесия снижает способность организма удерживать принятую воду, которая быстро выделяется с потом и мочой, т. е. получается замкнутый круг.

Большие потери солей могут привести к тяжелым расстройствам — потере сознания, судорогам, параличам. При увеличении влажности воздуха потоотделение уменьшается. При этом появляются плохое самочувствие, физическое недомогание.

Организм человека получает воду с пищей и в виде питья. Общее количество потребляемой жидкости должно соответствовать ее суточной потере. Свыше половины (60%) общего количества жидкости выводится почками, т. е. с мочой; 30% приходится на потоотделение, кожное и легочное испарение и 10% выделяется кишечником с испражнениями.

В день человек в среднем теряет примерно 2,5—3 л воды. Однако это количество колеблется в широких пределах в зависимости от ха рактера выполняемой работы и метеорологических условий. Интесивная мышечная работа при высокой температуре воздуха значительно увеличивает потерю воды (до 4—5 л в сутки).

В условиях жаркого климата потребность организма в воде увеличивается до 4—5 л в сутки. Потребление воды сверх этой нормы может принести вред. В рационе спортсмена количество воды в сутки должно составлять 2,5—3 л, включая потребляемую за сутки жидкость в виде чая, молока, кофе, супов, а также воду, содержащуюся в различных блюдах, фруктах, овощах.

Пить воду до или во время приема пищи не рекомендуется. После еды можно выпить чай, кисель, компот и т. п. до полного удовлетворения жажды.
Потребность-, организма в воде определяется чувством жажды. Следует различать жажду истинную и ложную. Последняя может быть результатом сухости слизистой оболочки рта, а также возникнуть после употребления острых блюд и приправ. Ложная жажда развивается и в результате поступления в организм значительного количества воды. В таком случае рекомендуется только прополоскать рот и горло водой, не глотая ее. Истинная жажда связана с потребностью тканей в воде. При ней необходимо пить воду, но нужно учитывать количество жидкости, так как большое количество ее дает лишнюю нагрузку.

Закончив тренировку или соревнования, спортсмен обычно испытывает чувство жажды и часто выпивает большое количество жидкости. Это неправильно. Сначала надо остыть, немного отдохнуть, затем, если ощущается жажда, прополоскать водой рот, горло, после чего можно выпить стакан воды, чая или какого-либо фруктового напитка. Однако длительное воздержание от питья после тренировок или соревнований нецелесообразно. Оно ухудшает самочувствие, понижает работоспособность. В то же время совершенно недопустимо, когда спортсмен пьет воду во время тренировки и соревнования. Так поступают люди, не обладающие элементарной спортивной культурой.

С ростом тренированности у спортсменов наблюдается уменьшение потоотделения. Особое значение приобретает водно-солевой режим при тренировках и соревнованиях в условиях жаркого климата, когда увеличивается потребность организма в солях, потеря которых возрастает при обильном потоотделении. Если для северных широт и умеренного пояса норма потребления поваренной соли составляет 15 г в сутки, то в жарком климате она должна быть увеличена до 20— 25 г в сутки. Если постоянно наблюдается повышенная жажда, следует проконсультироваться с врачом, который определит причину жажды и поможет установить правильный водный режим.

Водный режим спортсмена тесно связан с весовым режимом или, как часто говорят спортсмены, с регулированием веса тела.
Величина веса тела спортсмена дает некоторое представление о развитии основных тканей организма — костной, мышечной, жировой.

Абсолютные показатели веса имеют большое значение для спортсменов, регулярно тренирующихся и выступающих в соревнованиях. Эти спортсмены всегда внимательно следят за весом своего тела. Показатели веса тела являются одним из функциональных признаков, сдвиги которого весьма точно характеризуют изменения, происходящие в организме спортсмена. Вес тела изменяется по многим причинам.
Вес тела спортсмена находится в определенной зависимости от его роста, окружности груди и других показателей физического развития. Помимо физического развития, вес тела также зависит от возраста, пола, характера профессиональной деятельности и других причин. Довольно часто с возрастом человек начинает полнеть. Народная мудрость говорит: «Толстеть — значит стареть». Причин развития полноты много: малая подвижность, нарушение деятельности желез внутренней секреции и т. д. Полнота всегда вредит человеку: она мешает ему быть здоровым, крепким, бодрым и выносливым. Тучность усиливает восприимчивость к инфекциям и снижает сопротивляемость к заболеваниям. Нарушается не только жировой, но и весь обмен, затрудняется деятельность сердечно-сосудистой системы, дыхания, пищеварения, ограничивается подвижность и т. д.

Известно, что сила спортсмена увеличивается с ростом мышечной массы, а увеличение последней ведет к повышению веса тела. Оптимальным весом спортсмена считается его вес в период наивысшие тренировки, т. е. нахождения его в лучшей спортивной форме.

Существует мнение, что соблюдать весовой режим нужно лишь борцам, штангистам и боксерам, поскольку она участвуют в соревнованиях в определенных категориях. Однако это мнение неправильно. Если, например, вес бегуна на средние или длинные дистанции, лыжника или гребца превышает нормальный хотя бы на 2—3 кг, то этим спортсменам приходится проделывать громадную лишнюю работу для преодоления дистанции. Если у стайера 1 кг веса лишний, то для преодоления дистанции в 10 км лишняя работа равна 10 000 км. То же относится к гимнастам, велосипедистам и конникам. Однако в некоторых видах спорта (толкание ядра, метание молота, а также в боксе, тяжелой атлетике, борьбе) спортсмены стремятся иметь значительный вес, который облегчает им выполнение упражнений или единоборство с противником.

Для определения нормального веса в практику спортивной медицины и спорта издавна вошли так называемые весо-ростовые индексы. Из них самое широкое распространение получил индекс Брока (измененный Бругшем): нормальный вес тела для людей ростом от 155 до 165 см равен длине тела в сантиметрах, из которого вычитают цифру 100. Все отклонения в сторону увеличения или уменьшения считаются избытком или недостатком веса. При росте от 165 до 175 см вычитают цифру 105, а при росте от 176 см— 110.

Наряду с этим методом существует много других. Приведем еще один весо-ростовой индекс, основанный на сопоставлении веса с ростом (индекс Кетля). Вес тела в граммах делят на рост в сантиметрах. Нормальным считается такой вес, когда на 1 см роста приходится 400 г.
Для определения нормального веса в зависимости от роста мы рекомендуем придерживаться таблицы оценок показателей физического развития, разработанной в Государственном центральном институте физкультуры (см. таблицу).

Возможны колебания приведенных средних цифр: в возрасте 21— 25 лет + 5,6 кг, в возрастем—35 лет +7,1 кг.
Наблюдения в Государственном центральном институте физкультуры показывают, что для тренированных спортсменов (мужчин), находящихся в хорошей спортивной форме, эти колебания составляют, в возрасте 21—25 лет +2,8 кг и в 26— 35 лет +3,5 кг (т. е. вдвое меньше обычной поправки). Например, средний нормальный вес мужчины, рост которого 170 см и возраст 21—25 лет, составляет 66,6 кг. Этот вес может изменяться в пределах +5,6 кг. Таким образом, диапазон колебания веса составляет от 61 до 72,2 кг.

Однако вес спортсменов, находящихся в спортивной форме, должен изменяться в более узких пределах, составляющих лишь половину указанного диапазона (в нашем примере от 63,8 до 69,4 кг).

Описанный метод определения нормального физиологического веса спортсмена — наиболее объективный и точный. Применяя его, следует также иметь в виду вес тела в тот момент, когда спортсмен находился в спортивной форме, и вес его, когда им был показан самый высокий спортивный результат. Эти показатели дают возможность определить оптимальный «боевой вес».

Величину жировых отложений можно установить, измеряя толщину жировой складки на спине под лопаткой, на животе, в подложечковой области и на плече. Этот метод прост и доступен: захватывают пальцем кожную складку шириной примерно 5 см и измеряют толщину ее циркулем, причем показание циркуля в сантиметрах делят на два, ввиду того что кожная складка состоит из двух слоев.

Снижение веса тела прежде всего ведет к уменьшению в организме лишнего жира и воды. Если лишний вес вызван жировыми отложениями, следует придерживаться особой диеты. В случаях, когда лишний вес вызван повышенной задержкой воды в организме, используют метод обезвоживания. Лишняя вода выводится из организма с помощью средств, усиливающих потоотделение и выделение воды через почки и кишечник. Такими средствами являются парная, суховоздушная и светотепловая баня, влажные обвертывания, горячая водяная ванна, солевые слабительные. Понижение веса тела спортсмена может быть медленным (2 месяца и более) и форсированным.

Обычно спортсмен знает свой оптимальный вес в период спортивной формы и стремится достичь его к основному периоду тренировки. В тех видах спорта, где имеются весовые категории (бокс, борьба, поднятие тяжестей), спортсмены очень строго следят за своим весом, особенно в период перед соревнованиями. Некоторые спортсмены снижают свой вес за 1—2 дня до соревнований, чаще всего прибегая к парной бане. В результате организм теряет много жидкости. Форсированное снижение веса (на 2—3 кг и больше) оказывает очень сильное воздействие на организм и, если спортсмен часто прибегает к этому методу, причиняет явный вред здоровью. Снижение веса спортсмены переносят по-разному.

Спортсменам легких весовых категорий (наилегчайший, легчайший, полулегкий вес) снизить вес, например на 2 кг, значительно труднее, чем спортсменам полутяжелого или тяжелого веса. Но эти данные весьма условны и зависят в основном от индивидуальных особенностей организма.
Допустимой нормой снижения веса принято в среднем считать 2 кг. Это количество воды, которое можно безболезненно удалить из организма. Однако форсированное снижение веса даже в указанных пределах можно проводить как исключение не более 1—2 раз в год. Вес нужно снижать постепенно, путем регулирования пищевого и питьевого режима, причем не уменьшая питательность пищевого рациона, особенно за счет белков, витаминов, минеральных элементов. Можно значительно понизить в рационе количество жиров. Кроме того, необходимо довести количество потребляемой воды до 0,5— 0,6 л и поваренной соли до 5—6 г в сутки, включая соль, входящую в состав пищевых продуктов.
В процессе регулирования веса тела снижают калорийность рациона, чтобы вовлечь в процесс обмена веществ скопившийся в организме резервный жир.

Суточная калорийность питания при регулировании веса снижается до 30—45 ккал на 1 кг веса, причем это достигается за счет уменьшения в пайке содержания углеводов и жиров. Вместе с тем количество белков в рационе должно быть достаточно высоким, полностью обеспечивающим потребности организма. Исходя из этого, в период регулирования веса должен быть рекомендован следующий пищевой суточный рацион (из расчета на 1 кг веса в сутки): белков 2,4—2,5 г, жиров 1 — 2 г, углеводов 4—5 г. При необходимости количество жиров может быть еще более уменьшено.

Основу пищевого рациона должны составлять белки (нежирное мясо, рыба, сыр, творог, яйца и т. д.), а также растительная пища (овощи и фрукты). Хлеб ограничивается. Однако подбирая ассортимент растительных продуктов, нужно избегать фруктов, чрезмерно богатых сахаром (изюм, финики, бананы), а также несколько уменьшить количество картофеля, богатого кархмалом.
Снижение калорийности пищи спортсмена проводят постепенно. В первые дни рекомендуется при достаточной калорийности уменьшить объем принимаемой пищи за счет уменьшения первого блюда (до 200 г), отказа от углеводистых гарниров (картофель, каши, макароны и т. д.).

Растительную пищу рекомендуется есть в сыром виде, так как сырые овощи и фрукты, особенно яблоки, бедны хлористым натрием и относительно богаты калием, что стимулирует потерю воды организмом. Режим снижения веса назначается на срок от 2 до 7 дней (не более).
Известный деятель спортивной медицины итальянский профессор Джузеппе Ла Кава в книге «Питание спортсмена» предлагает для снижения веса такую диету: завтрак — яйцо, чашка чая с молоком и апельсиновый сок; обед — 100 г овсяной каши, 100 г жареного мяса, 50 г свежего сыра, 50 г хлеба, 100 г овощей; ужин— 100 г свежего сыра, 100 г хлеба, 100 г фруктов. Эту диету он рекомендует сочетать с применением мочегонных средств.

Весьма полезны для организма пектиновые вещества, которые содержатся в вареных овощах, особенно в свекле, моркови. Много пектиновых веществ в апельсинах, особенно в корке. Пектиновые вещества снижают гнилостные процессы, уменьшают газообразование в кишечнике и обезвреживают ядовитые вещества в организме.

В спортивной практике имеется много других способов снижения веса тела: парная баня, суховоздушная баня (типа финской бани), горячие водяные ванны, светотепловые ванны и т. д. Спортсмены наиболее часто пользуются парной и суховоздушной банями. Все указанные способы эффективны, не вызывают значительных функциональных сдвигов в организме и существенно не влияют на снижение работоспособности.
Суховоздушные камеры и светотепловые ванны позволяют удалять из организма излишнюю воду, но мало влияют на уменьшение жировых отложений. Применяют такие процедуры повторно с короткими интервалами 2 раза по 45 минут или 3 раза по 30 минут с перерывами от 30 до 60 минут. При этом вес снижается на 2—3 кг.

Световоздушная ванна состоит из двух изогнутых деревянных каркасов, соединенных шарнирами. На внутренней стороне ванны укреплены патроны с электрическими лампами. Два таких каркаса, соединенные вместе, образуют полость типа цилиндра. Обнаженный спортсмен садится в камеру на стул, покрытый простыней, голова находится снаружи. Температура внутри ванны поддерживается в пределах 50° и выше, что регулируется включением и отключением отдельных секций электрических лампочек.
Во время отдыха спортсмен должен лежать на кушетке, завернувшись в простыню и теплое одеяло.

Для повышения эффективности процедуры можно предварительно принять горячий душ или обтереть кожу одеколоном или 70° спиртом, а также выпить настой сухой малины (50 г малины на 1 стакан кипятка). В этих случаях потоотделение наступает раньше и протекает более интенсивно. Недостатком этой процедуры является неприятное ощущение жара в раскаленной атмосфере и неудобство от длительного неподвижного положения, испытываемое спортсменом.

Суховоздушная баня (или камера) по существу не отличается от световоздушных ванн. Потоотделение в ней протекает относительно медленнее. Температура воздуха в бане доходит до 80°. Субъективно суховоздушная баня переносится легче, но к ней необходимо привыкнуть (начинают с 15 минут, постепенно увеличивая время процедуры). В сухом воздухе пот легко испаряется и поглощает много тепла с поверхности кожи. Температура кожи редко превышает 35°.

Снижение веса в парной бане — наиболее распространенный метод среди спортсменов. Это объясняется тем, что в ряде спортивных организаций нет световоздушных или суховоздушных камер. Мы считаем, что излишне частое и длительное применение парной бани для снижения веса тела нежелательно, в связи с неблагоприятным влиянием процедуры на сердечно-сосудистую и другие системы и органы. Мышечный тонус и силовые показатели при этом понижаются.

В разделе личной гигиены мы указывали, что полезно один раз в неделю посещать парную баню. Эта процедура необходима не только из гигиенических соображений. Она представляет собой средство восстановления мышечной работоспособности. При регулярном посещении парной бани организм спортсмена привыкает к действиям высокой температуры и влажного воздуха, к значительным колебаниям водно-солевого обмена, что улучшает и теплообмен. Известно, что приспособленные к высокой температуре окружающего воздуха спортсмены легче переносят условия жаркого климата, потоотделение у них протекает быстрее и легче, количество пота значительно больше. Изменяется также химический состав пота (например, уменьшается содержание хлоридов).

В парной бане при большой влажности воздуха и температуре 60— 70° испарение с поверхности кожи затруднено. Организм, находящийся в таких условиях, реагирует обильным потоотделением. Для лучшего потоотделения кожные покровы должны быть чистыми. Поэтому спортсмен предварительно моется с мылом под душем. Затем входит в парную и около. 5 минут сидит внизу на скамейке (в эти минуты появляется умеренное потоотделение), после чего поднимается наверх и около 10 минут парится с веником или выполняет легкие физические упражнения. Лучше всего пользоваться свежим березовым веником с густой листвой, который предварительно распаривают в горячей воде. В парной веник несколько раз встряхивают, поднимая вверх, чтобы разогреть его до температуры верхнего слоя воздуха. При каждом взмахе веником горячий пар подгоняют к телу, а затем прижимают веник к отдельным частям его. Такое растирание и пропаривание способствует разогреванию кожи и лучшему потоотделению. На 15—20-й минуте пребывания в парной потоотделение достигает максимума. Не следует сразу же выходить из парной; надо спуститься вниз и 3—5 минут походить, периодически вытирая губкой, мочалкой или полотенцем пот с поверхности тела. Не рекомендуется применять массаж непосредственно в парильне. Выйдя из парной, принимают теплый душ. Не следует остывать, а тем более принимать холодный душ, так как с охлаждением тела прекращается потоотделение. Необходимо пройти в раздевальную, вытереться и, завернувшись в простыню и теплое одеяло, отдохнуть 20—30 минут на кушетке. После этого проверяют вес. Если необходимо еще снизить его, то всю процедуру повторяют. Такие процедуры проводят в основном два раза, в редких случаях — три (в одно посещение бани).
При повторных процедурах, чтобы вызвать обильное потоотделение, часто достаточно посидеть внизу в парной, не поднимаясь на верхнюю полку.

В случаях, когда вес снижается незначительно, не надо спешить с повторением процедур. Лучше отдохнуть, принять небольшое количество хорошо усваиваемой пищи и только на следующий день вновь прийти в парную. Большое снижение веса в бане отнимает у организма значительное количество энергии.

Опытные спортсмены, применяющие для снижения веса парную баню, в основном придерживаются изложенной схемы. Однако некоторые спортсмены имеют «свои» методы, которые противоречат физиологическим и зачастую вредят организму. Иногда неопытные спортсмены копируют эти неверные методы и наносят ущерб своему здоровью. Поэтому врачи, наблюдающие спортсменов, всегда интересуются, как их подопечные регулируют вес и, в частности, какова
их методика снижения веса.

Прибегать к физическим методам воздействия на организм без особой надобности не рекомендуется. Юношам и подросткам категорически запрещается искусственно снижать вес тела.

Спортсмен не должен снижать вес только по собственному мнению или желанию. Это должно делаться лишь с разрешения и под наблюдением врача и тренера, которые учитывают состояние здоровья спортсмена, его индивидуальные особенности, а также субъективное состояние при проведении этих сложных процедур.

У здорового человека излишние жировые отложения могут появиться вследствие переедания, когда в процессе жизнедеятельности, в том числе при спортивной тренировке, он расходует питательных веществ меньше, чем получает их с пищей.

Иногда вес у спортсменов повышается в период после соревнования, когда нагрузка снижается, а питание остается прежним. Увеличение жировых отложений возможно и при интенсивной тренировке, если питание будет чрезмерно усиленным.

Соблюдение весового режима важно для спортсменов всех видов спорта, так как вес является одним из важнейших критериев функционального состояния организма.
других, лимфой, мышц, организме, тканей, веса, режим, продукты, воды, очень, тканям,

похожие статьи:

Поиск

Партнеры